最有效的当然是做负重运动Tuesday, May 28, 2024要评估体重是否合乎圭臬，要紧有两种手腕，揣度体重指数(BMI)或丈量脂肪比例。平常人常以BMI动作评估体重的目标，但专家指出，BMI逾越圭臬也纷歧定代外肥胖或者不健壮。

　　大夫指出，以相像体积的肌肉和脂肪揣度，前者较重。若由于脂肪含量超标导致超重当然不健壮，假如一个体的肌肉量比平常人高许众，他的BMI也会逾越圭臬，但如此的超重却并非不健壮。

　　以脂肪比例评估健壮是比力无误的手腕，成年男性的圭臬为14%~23%，25%以上属于肥胖；女性的圭臬的圭臬则为17%~27%，横跨30%便属于肥胖。他流露，超重或肥胖会增多闭节的适合，假如超重题目告急，有也许导致闭节提前退化及激发闭节炎。另外，身体的脂肪比例过高，也容易展示高血脂、高血压、心脏病等告急健壮题目。

　　超重广泛是因为平常摄取的热量众于花消，所以许众减肥人士都从节食入手，却无视了运动的紧急。大夫指出，单靠节食并不行有用减轻体重，假如摄取的热量长远低于身体的根柢代谢率(BMR)，肌肉的卵白质就会流失，久而久之，肌肉量就会逐步删除。要显露肌肉的运动会花消热量，肌肉量删除会令新陈代谢率降低。正在删除食量的同时，新陈代谢也随着消浸，永远也减不了体重。他指点，节食时刻每天摄取的热量不少于800卡途里，不然肌肉量流失也导致无法减肥，乃至也许组成人命危害。

　　大夫以为，最有用和健壮的减肥手腕是担任饮食并配合相宜的运动，前者可删除分外的热量摄取，后者则有帮于加强肌肉量，提拔新陈代谢率。

　　大夫流露，念欺骗运动花消热量，最好拔取有氧运动，并且运动的强度和韶华也要留心，能够全心跳率评估运动强度，人的最高心跳率为220减去春秋，留意跳抵达最高心跳率的55%或以上时，才起初燃烧脂肪。正在平常处境下。起初出汗并感应稍微气喘时，运动强度就大致来到这个秤谌。还要寄望的是，运动的首半小时身体只会花消糖分，其余的韶华才燃烧脂肪，于是要减肥务必运动半小时以上。通常少做运动的人能够以此动作圭臬，待有必然肌肉量及身体顺应后，才逐渐强化运动量。

　　至于要增多肌肉量，最有用确当然是做负重运动。以每个举措最众只可做8~12下的重量最适宜，过轻不行熬炼肌肉，过重则应付不了。每个举措做8~12下为一组，倡议初学者每次做2~3组。然而他指点，统一部位不宜每天实习熬炼，最志向是轮替熬炼全身差别部位，倡议每一部位每周熬炼两次。另外，肌肉的酸痛感未消退也弗成无间熬炼。不然容易变成运动创伤。

　　大夫还流露，另一种运动减肥的法门是连续转换运动类型：当身体谙习了一种运动，便会顺应，做运动所需的体能花消也会慢慢删除，花消少了减肥成就自然消浸。时常转换运动类型，可避免身体因民俗而“偷懒”，以抵达最佳的运动成就。