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　　拉伸运动是一种健身办法，拉伸运动能够使韧带肌肉和闭节与闭节之间的配合特别温柔，省略受伤也许性。囊括主动拉伸和被动拉伸。

　　是指闭键倚赖裁减肌肉的力气，而不是其他外力使行动维系正在某一个特定的地方上，好处是能够增众行动的柔韧性和裁减肌肉的力气。所谓的

　　是指运用本身的体重或者是用具使肢体维系必然的扩张地方。是一种迟缓的、松开性的拉伸，况且还能够起到低重神经和肌肉兴奋性的功用，正在运动已毕后松开时可采用的优异办法。

　　正在举行主动拉伸学习的时期需求留意的是，主动拉伸的自身是很难维系的，正在平常的境况下举行主动拉伸的状貌是很难维系到15秒的，是以普通的主动拉伸状貌维系10秒钟就能够了，不需求太长的期间。

　　所谓的被动拉伸便是指运用本身的体重或者是用具使肢体维系必然的扩张地方。比如，将腿举起，然后正在手的助助下维系必然的状貌，或者是放正在台阶上维系必然的状貌。

　　被动性拉伸是一种迟缓的、松开性的拉伸，况且还能够希望低重神经和肌肉兴奋性的功用，是一种正在运动已毕后松开时能够采用的一种优异的办法。

　　坐正在地上，双腿并紧伸直，勾脚，双手迟缓的拉住你的脚掌（留意脚掌要尽量勾到头，膝盖不行弯）上身微微往前倾（不要驼背），测验把脚后跟拉离地面一点点，3秒钟后放下，再来。反复10下。一天做一次，必然要相持才有用果，力气不要太冲，要有韧性的。

　　拉伸大腿后部肌肉：坐正在地上，把要拉伸的腿正在体前伸直，弯曲另一条腿，整条腿的外侧接近地面，与伸直的腿构成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手捉住伸直腿的脚尖，维系这个状貌20分钟，手触脚尖时不许可有弹动式行动（触不到脚尖也不要紧）。

　　拉伸大腿内侧肌肉--办法一：坐姿，双脚脚底彼此接近，膝盖向外撑并尽量亲热地面，双手捉住双脚踝，维系这个状貌，数10，松开，然后反复3次。

　　拉伸大腿内侧肌肉--办法二：坐姿，双脚正在体前伸直并分裂，维系背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去捉住双腿的脚踝，维系这个状貌，感受大腿内侧被拉紧，松开，然后反复。

　　拉伸小腿（后部）肌肉：俯身，用双臂和一条腿（伸直，脚尖着地）维持身体，另一条腿屈于体前松开，身体重心鸠集于维持脚的脚尖处，脚跟向后、向下使劲，感受到小腿后部肌肉被拉紧，维系仓促状况，数10，松开，反复3次，然后换另一条腿做3次。

　　若是你永远无法正在健死后获得你思要的结果，那么你也许遭遇了肌肉过紧的题目。美邦洛杉矶的名士小我健身训练阿什利·博尔登体现：“若是此中一个肌肉群，像你的大腿四头肌生硬，就会影响到其他肌肉的功用，比如臀大肌。”

　　肌肉生硬带来的结果便是磨练成果低落，乃至有受伤的危害。但据最新筹议，演练之前扩张运动演练时更容易受伤，应做慢跑等运动五到相当钟以热身，守旧的扩张运动便是让你弯曲身体并维系很历久间，这并非增众柔韧性的最佳选取。博尔登发清晰“StretchandFire”磨练法，行使了行动明白时间，道理便是正在拉伸一个肌肉组的同时，裁减另一个肌肉组。如许会激励一种肌肉反映，进步你的柔韧度。

　　以俯卧撑的肇端状貌首先，双手撑地。抬起左膝，晋升到亲热肩膀的地方，脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂维持身体，右脚放下，用脚背着地。维系胸部抬起，眼睛则注视地面；若是你的柔韧性足够好，能够将胸部低重着地，双手则伸直放正在身前。

　　裁减腹部，缩紧骨盆底部肌肉，牵动臀大肌，同时脚趾弯曲着地，脚跟使劲下压。旁边脚各做5次，每次间隔可屈膝着地松开。

　　屈膝坐正在地面，双脚着地，隔绝臀部大约30厘米。双手交叉置于脚窝下方，手肘向外。身体后倾，盆骨底部肌肉使劲，同时收腹折腰，背部弯曲。用鼻子吸气，呼气的同时进一步收腹，而且抬起左脚，脚跟放正在虚拟的“墙壁”上，脚趾则向后收，与此同时，右脚向下使劲。

　　关于大局限的妹子和小局限的须眉来说，腿部长期是一个惆怅的话题。纵使你上半身弧线感人，也经不住梨型身体的辱没。跑步会不会腿粗呢？可是，磨练后腿部充血，导致肌肉膨胀。由于肌肉越众，就需求泯灭更众的热量。